Senkt Rote-Bete-Saft den Blutdruck? Die Studienlage

Rote-Bete-Saft gilt als Hausmittel bei Bluthochdruck. Die Frage ist, ob die Studienlage das trägt. Kurze Antwort: Mehrere kontrollierte Studien zeigen, dass nitratreicher Rote-Bete-Saft den oberen (systolischen) Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck senken kann. Der Effekt ist messbar und moderat. Auf den unteren (diastolischen) Wert und über 24 Stunden gemessen zeigt sich die Wirkung deutlich schwächer.

Dieser Beitrag ordnet zwei aktuelle Metaanalysen ein und erklärt, warum Rote Bete überhaupt auf den Blutdruck wirkt.

Die kurze Antwort in Zahlen

Der Blutdruck hat zwei Werte: den oberen (systolischen) und den unteren (diastolischen). Das Bemerkenswerte: Zwei unabhängige Metaanalysen kommen beim oberen Wert fast zum gleichen Ergebnis, nämlich 4,95 mmHg niedriger (2022) und 5,31 mmHg niedriger (2024). Die genauen Zahlen und Studien folgen weiter unten.

Warum Rote Bete auf den Blutdruck wirkt

Rote Bete gehört zu den nitratreichsten Gemüsen. Nitrat ist die Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), einem Botenstoff, den der Körper selbst herstellt. NO entspannt die glatte Muskulatur der Gefäßwände und weitet so die Blutgefäße. Der Blutfluss verbessert sich, der Druck in den Gefäßen sinkt.

Der Weg läuft in vier Schritten: Nitrat wird zu Nitrit, Nitrit zu Stickstoffmonoxid, Stickstoffmonoxid weitet die Gefäße. Relevant für die Vorsorge: Die körpereigene NO-Produktion nimmt mit dem Alter ab. Ab etwa Mitte zwanzig sinkt sie, mit rund 40 Jahren liegt sie bei etwa der Hälfte des früheren Niveaus. Genau hier setzt die Idee an, Nitrat über die Ernährung gezielt zuzuführen.

Was die Studien konkret zeigen

Metaanalyse 1 (Benjamim et al., 2022, Frontiers in Nutrition). Ausgewertet wurden sieben randomisierte kontrollierte Studien mit 218 Patienten, die bereits einen erhöhten Blutdruck hatten.

• Tagesdosis: 70 bis 250 Milliliter Rote-Bete-Saft über 3 bis 60 Tage.
• Systolischer Blutdruck: im Mittel 4,95 mmHg niedriger (statistisch signifikant, p unter 0,001).
• Praxismessung: Rückgang mit etwa 7,7 mmHg größer als bei der 24-Stunden-Messung.
• Diastolischer Blutdruck: keine bedeutsame Veränderung.

Metaanalyse 2 (2024, nach ESH-Leitlinien). Diese Arbeit betrachtete gezielt Erwachsene mit Bluthochdruck nach der Definition der European Society of Hypertension (Praxis-Blutdruck ab 140/90 mmHg). Sie ist die erste Metaanalyse, die ausschließlich Rote-Bete-Saft als Nitratquelle bei Bluthochdruck untersucht.

• Systolischer Praxis-Blutdruck: im Mittel 5,31 mmHg niedriger (95%-KI −7,46 bis −3,16, p unter 0,00001), mit Effekt über einen Zeitraum von bis zu 90 Tagen
• 24-Stunden-Messung: keine ausreichende Evidenz für eine dauerhafte Senkung.
• Dosis: Hinweis auf einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang (mehr Nitrat, stärkerer Effekt).

Zur Einordnung: Warum sind wenige mmHg überhaupt relevant? Große epidemiologische Auswertungen zeigen, dass schon eine Senkung des Blutdrucks um 2 mmHg auf Bevölkerungsebene mit einer messbar niedrigeren Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Ereignisse einhergeht. Kleine Verschiebungen im Blutdruck haben also eine Bedeutung, die über die reine Zahl hinausgeht.

Wo die Wirkung an Grenzen stößt

Die Datenlage ist vielversprechend, aber sie hat klare Grenzen. Ehrlichkeit gehört hier dazu:

• Der Effekt betrifft vor allem den systolischen Wert. Beim diastolischen Wert ist er statistisch nicht gesichert.
• Die Senkung zeigt sich stärker bei der Praxismessung als bei der 24-Stunden-Langzeitmessung.
• Die Studien liefen überwiegend kurz bis mittelfristig (bis 60, teils bis 90 Tage). Zur Langzeitsicherheit und Langzeitwirkung braucht es weitere Studien.
• Die Teilnehmerzahlen waren klein, und die Studien unterschieden sich in Aufbau und Dosis (Heterogenität).

Rote-Bete-Saft ist damit ein interessanter Baustein der Ernährung, kein Ersatz für eine ärztlich verordnete Blutdrucktherapie.

Wie viel Rote Bete steckt dahinter?

In den Studien lag die tägliche Nitratmenge meist bei etwa 6 bis 13 Millimol, geliefert über 70 bis 250 Milliliter konzentrierten Saft. Über frisches Gemüse ist diese Menge erreichbar, schwankt aber stark: Nitratgehalte hängen von Gemüseart, Jahreszeit, Anbau und Herkunft ab. Rote Bete, Kohlrabi, Sellerie und Blattgemüse wie Rucola gehören zu den nitratreichsten Quellen. Wer den Effekt über die Ernährung anstrebt, braucht also eine bewusste, regelmäßige Zufuhr.

Rote Bete ist dabei nur eine von mehreren nitratreichen Optionen. Welche Lebensmittel pro Portion sogar mehr Nitrat liefern und wie sie sich vergleichen lassen, zeigt der nächste Beitrag.

Was das für die Herzvorsorge bedeutet

Der Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel ist einer der am besten untersuchten Ansatzpunkte für die Gefäßgesundheit. Die Forschung zu Nitrat aus Gemüse zeigt, warum Ernährung beim Thema Herz mehr ist als eine Randnotiz.

Häufige Fragen

Senkt Rote-Bete-Saft wirklich den Blutdruck?
Kontrollierte Studien zeigen eine Senkung des systolischen Blutdrucks bei Menschen mit Bluthochdruck, im Mittel um rund 5 mmHg. Der Effekt auf den diastolischen Wert ist nicht klar belegt.

Wie viel Rote-Bete-Saft pro Tag wurde untersucht?
In den Studien lagen die Mengen zwischen 70 und 250 Milliliter täglich, über Zeiträume von einigen Tagen bis zu drei Monaten.

Wie schnell wirkt Rote-Bete-Saft auf den Blutdruck?
Einige Studien zeigten Effekte bereits nach wenigen Tagen. Für eine anhaltende Wirkung war eine regelmäßige tägliche Zufuhr nötig.

Ersetzt Rote-Bete-Saft Blutdruckmedikamente?
Nein. Rote-Bete-Saft kann eine ärztlich verordnete Therapie nicht ersetzen. Änderungen an einer bestehenden Behandlung gehören in ärztliche Hand.

Hinweis. Dieser Beitrag dient der Information über die Studienlage und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine ärztliche Behandlung. Bei diagnostiziertem Bluthochdruck sprechen Sie vor einer Ernährungsumstellung oder der Einnahme nitratreicher Produkte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders wenn Sie bereits Blutdruckmedikamente einnehmen.

Quellen

• Benjamim CJR et al. (2022): Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension. A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, 9:823039.
• Systematic review and meta-analysis (2024): Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.