Rote Bete ist als Nitratquelle bekannt. Sie ist aber nur eine von vielen. Blatt- und Wurzelgemüse liefern oft mehr Nitrat, und pro Portion verschiebt sich die Rangfolge noch einmal deutlich. Dieser Beitrag zeigt auf Grundlage der amtlichen Nitrat-Messungen des Niedersächsischen Landesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES), welche Lebensmittel besonders nitratreich sind und wie viel in einer Alltagsportion steckt.
Dieser Artikel knüpft an unseren Beitrag zur Frage an, ob Rote-Bete-Saft den Blutdruck senkt.
Die kurze Antwort
Nitrat sammelt sich vor allem in Blättern, Stielen und Wurzeln. Deshalb stehen Blattgemüse ganz oben, Frucht- und viele Wurzelgemüse ganz unten. Am nitratreichsten ist nach den LAVES-Messungen Rucola, gefolgt von Petersilie, Kopfsalat, Feldsalat, Spinat und Mangold. Am unteren Ende stehen Knollensellerie, Möhren und Fruchtgemüse wie Tomaten.
Pro Kilogramm gemessen: Rucola an der Spitze
Zuerst die reine Konzentration, also wie viel Nitrat pro Kilogramm im Gemüse steckt, unabhängig von der Portion.
- Chinakohl und Radieschen stammen aus LGL-Daten, alle übrigen aus dem LAVES-Monitoring.
Pro Kilogramm führt Rucola mit deutlichem Abstand. Doch kaum jemand isst 200 g Rucola. Sobald man die tatsächliche Verzehrmenge einrechnet, dreht sich das Bild: Rote Bete wandert nach vorn, Rucola fällt zurück, und Sellerie landet ganz hinten.
Wie viel Nitrat steckt in einer Alltagsportion?
Die Konzentration allein sagt wenig darüber aus, wie viel Nitrat tatsächlich auf dem Teller landet. Entscheidend ist die Verzehrmenge. Rucola ist pro Kilogramm Spitzenreiter, wird aber nur in kleinen Mengen gegessen. Rote Bete kombiniert eine solide Konzentration mit einer größeren Portion und liegt deshalb pro Portion knapp vorn. Die folgenden Werte basieren auf den LAVES-Messwerten.
| Rang | Gemüse | Portion
|
Nitratgehalt (Quelle: L |
Nitrat pro Portion | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Rote Bete, roh geraspelt (Rohkostsalat) | 150 g | 1.254 mg/kg | ~188 mg | ||
| 2 | Rucola, roh (Salat) | 40 g | 4.298 mg/kg | ~172 mg | ||
| 3 | Rote Bete, Konserve / gekocht | 200 g | 843 mg/kg | ~169 mg | ||
| 4 | Kohlrabi, roh | ½ Knolle = 125 g | 1.301 mg/kg | ~163 mg | ||
| 5 | Chinakohl*, roh (Salat) | 100 g | ~1.350 mg/kg | ~135 mg | ||
| 6 | Radieschen*, roh (Snack) | 50 g | ~1.800 mg/kg | ~90 mg | ||
| 7 | Spinat, roh (Salat) | 60 g | 1.393 mg/kg | ~84 mg | ||
| 8 | Sellerie (Knolle), roh | 150 g | 256 mg/kg | ~38 mg |
Rechenlogik: Nitratgehalt (mg/kg) mal Portion (g) geteilt durch 1.000. Sortiert nach dem Nitratwert pro Portion.
- Chinakohl und Radieschen sind in der LAVES-Auswertung nicht enthalten. Für diese beiden gelten die Werte des LGL Bayern (Chinakohl aus der Kohlgemüse-Untersuchung 2016, Radieschen aus der Untersuchung 2019).
Ein Hinweis zur Zubereitung: Die meisten essen Rote Bete gekocht oder als Konserve (843 mg/kg). Roh und geraspelt im Rohkostsalat liegt der Gehalt höher (1.254 mg/kg). Genau diese rohe, konzentrierte Form ist auch die, die als Saft in den Blutdruckstudien untersucht wurde.
Hinweis zur Rangfolge: Die Plätze 1 bis 4 liegen eng beieinander, von Rote Bete über Rucola bis Kohlrabi. Knollensellerie fällt trotz großer Portion ans Ende, weil der gemessene Nitratgehalt mit 256 mg/kg niedrig ist. Das widerlegt die verbreitete Annahme, Sellerie sei besonders nitratreich.
Warum die Werte so stark schwanken
Der Nitratgehalt eines Gemüses ist keine feste Größe. Drei Faktoren erklären die breiten Spannen:
- Licht: Mehr Licht bedeutet weniger Nitrat. Im Winter enthält Salat deutlich mehr Nitrat als im Sommer. Sogar die Tageszeit der Ernte spielt eine Rolle, morgens geernteter Spinat kann mehr enthalten als nachmittags geernteter.
- Pflanzenteil: Nitrat sitzt vor allem in Wurzeln, Stielen und Blattrippen. Deshalb sind Blatt- und Wurzelgemüse nitratreicher als Fruchtgemüse.
- Anbau und Düngung: Intensive Stickstoffdüngung erhöht den Nitratgehalt in Boden und Pflanze.
Roh oder gekocht: der Zubereitungseffekt
Nitrat ist wasserlöslich. Beim Blanchieren und Garen geht ein Teil ins Kochwasser über. In der LAVES-Auswertung enthielt Rote Bete aus der Konserve rund ein Drittel weniger Nitrat als frische Rote Bete (843 gegenüber 1.254 mg/kg). Auch das Entfernen von Stielen, Stängeln, groben Blattrippen und äußeren Hüllblättern senkt den Gehalt. Wer Nitrat über die Ernährung aufnehmen möchte, erreicht das über rohes Gemüse zuverlässiger als über gekochtes.
Wie viel Nitrat nehmen wir überhaupt auf?
Zur Einordnung hilft ein Blick auf die Gesamtaufnahme. In Deutschland liegt die durchschnittliche Nitrataufnahme laut LGL zwischen 50 und 160 mg pro Tag, im Mittel bei rund 90 mg. Der größte Anteil stammt aus Gemüse, gefolgt von Trinkwasser.
Die Weltgesundheitsorganisation nennt einen Richtwert von 3,7 mg Nitrat pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für einen Menschen mit 70 kg entspricht das etwa 259 mg pro Tag. Nach den Aufnahmedaten wird dieser Wert im Schnitt zu höchstens 62 Prozent ausgeschöpft. Behörden betrachten Nitrat vor allem aus der Sicherheitsperspektive, unter anderem wegen der möglichen Bildung von Nitrit und Nitrosaminen. Für gesunde Erwachsene bewegt sich die übliche Aufnahme im unbedenklichen Bereich.
Was das für die Herzvorsorge bedeutet
Nitrat aus Gemüse ist die Vorstufe von Stickstoffmonoxid, einem Botenstoff, der die Blutgefäße weitet. Dieser Zusammenhang ist der Grund, warum Rote-Bete-Saft in Studien zum Blutdruck untersucht wurde. Die Details dazu haben wir im verlinkten Beitrag aufbereitet.
Häufige Fragen
Welches Gemüse enthält am meisten Nitrat?
Nach den LAVES-Messungen ist Rucola am nitratreichsten, im Mittel rund 4.300 mg/kg. Es folgen Petersilie und Blattsalate wie Kopfsalat, Feldsalat und Mangold.
Ist Rote Bete das nitratreichste Gemüse?
Pro Kilogramm nein, da liegt Rucola klar vorn. Pro übliche Portion liefert Rote Bete nach den LAVES-Daten aber am meisten, weil sie in größeren Mengen gegessen wird als ein Blattsalat.
Verliert Gemüse beim Kochen Nitrat?
Ja. Rote Bete aus der Konserve enthielt bei LAVES rund ein Drittel weniger Nitrat als frische. Beim Garen geht Nitrat ins Kochwasser über.
Ist viel Nitrat im Gemüse gefährlich?
Für gesunde Erwachsene bewegt sich die übliche Aufnahme im unbedenklichen Bereich. Behörden achten vor allem bei Säuglingsnahrung auf niedrige Werte.
Hinweis. Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Wer nitratreiche Lebensmittel gezielt einsetzen möchte und Vorerkrankungen hat oder Medikamente einnimmt, sollte dies ärztlich abklären.
Quellen
- Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES): Nitrat in Lebensmitteln. Abbildung 1: Mittlere Nitratgehalte in den untersuchten Lebensmittelproben 2006 bis 2013. Abgerufen am 06.07.2026 unter laves.niedersachsen.de.
- Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL): Nitrat-Gehalt in Gemüse (für Chinakohl und Radieschen). Abgerufen am 06.07.2026 unter lgl.bayern.de.
- Verordnung (EU) 2023/915 über Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln.